Путь к красоте и здоровью. Упражнения для будущих мам.
Хорошая физическая форма - это не только путь к красоте, но и польза здоровью, вашему и вашего еще не родившегося малыша. Уделите внимание своему организму еще до момента оплодотворения, и тогда беременность и роды пройдут намного легче. Если беременность протекает нормально, физическая нагрузка не только не противопоказана, но даже полезна. Упражнения насыщают кровь кислородом, улучшают кровообращение, укрепляют суставы и мышцы. Благодаря самой обычной гимнастике такие недомогания, как геморрой, запоры, бессонница минуют вас или, по крайней мере, не будут доставлять много хлопот. Специальные упражнения помогут уменьшить боли в спине, скорректировать осанку, научат расслабляться. Известно и доказано, что во время физических нагрузок в организме вырабатываются так называемые гормоны радости, которые улучшают настроение, вызывают у человека чувство уверенности в себе и своих силах. А ведь это так необходимо будущей маме!
Упражнения на дыхание
Во время беременности за счёт увеличения матки внутренние органы смещаются. Это касается и легких, поэтому у беременных могут возникнуть проблемы с дыханием, появляется одышка. Чтобы избежать этого, научитесь правильно дышать.
1. Лягте на спину. Руки положите на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем глубокий выдох через рот. Следите, чтобы при дыхании двигался только живот, а грудная клетка оставалась неподвижной.
2. Лягте на спину. Руки положите на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем глубокий выдох через рот. Следите, чтобы при дыхании двигалась только грудная клетка, а живот оставался неподвижным.
3. Лягте на спину. Четыре раза вдохните и выдохните спокойно, а на пятый раз во время вдоха задержите дыхание, постепенно увеличивая время задержки до 30 секунд.
4. Походите на месте. На три шага – вдох, на четыре - выдох. Постепенно увеличивайте продолжительность выдоха на один счёт (5, 6 и т. д., до10-12 шагов).
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Полностью выдохните и медленно сосчитайте до десяти. Затем глубоко вдохните и выдохните через нос.
Упражнения на гибкость
Во время беременности все суставы теряют свою гибкость. Избежать этого помогут следующие упражнения.
1. Встаньте прямо. Руки разведите в стороны. Одновременно вращайте кистями рук вперед, затем назад.
2. Встаньте прямо. Руки на поясе. Поднимите левую ногу, вращайте стопой сначала влево, затем вправо. То же самое проделайте с правой ногой.
3. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны. Медленно наклоняйтесь вперёд, как можно ниже. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сядьте на пол. Ноги согните в коленях, стопы прижмите друг к другу. Медленно опускайте колени, стараясь, не разводя стоп, коснуться коленями пола.
5. Встаньте на колени. Руками упритесь в пол перед собой. Сделайте руками восемь «шагов» вправо, затем, так же «шагая», вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Упражнения на укрепление мышц ног
Во второй половине беременности увеличивается нагрузка на ноги. Может ухудшиться кровоснабжение ног, а это приводит к судорогам, отёкам, варикозному расширению вен.
1. Чередуйте хождение босиком по полу и поднимание на носках, стоя на месте.
2. Сидя на стуле, поднимите ноги и делайте ступнями круговые движения.
3. Лягте на спину, ноги поднимите. Вращайте ступнями.
Упражнения на укрепление мышц спины
Плод, развиваясь, начинает давить на позвоночник, поэтому необходимо укрепить и мышцы спины.
1. Встаньте прямо руки поднимите. Одновременно тянитесь как можно выше и идите вперёд.
2. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу. Поднимите поясницу, оторвав её от пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
3. Встаньте на четвереньки. На выдохе втяните живот, выгните спину, голову наклоните. На вдохе прогнитесь, голову поднимите и запрокиньте её.
Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса
Имейте в виду, что женщинам с хорошо укреплённым прессом рожать намного легче. К тому же эти упражнения уменьшают вероятность появления растяжек.
1. Встаньте прямо. Наклонитесь вперёд, руки разведите в стороны на уровне плеч, смотрите перед собой. Затем вернитесь в исходное положение.
2. Лягте на спину. Опираясь предплечьями о пол, согните выпрямленные колени и снова разогните их.
3. Лягте на спину и ногами имитируйте езду на велосипеде.
4. Встаньте. На счёт «раз - два - три» наклоняйтесь вперёд, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног. На счёт «четыре» выпрямитесь.
Упражнения на расслабление
Расслабление даёт мышцам возможность отдохнуть. Это очень пригодится вам во время родов.
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, слегка наклонитесь вперёд. Расслабленно встряхните руками, задействовав весь плечевой пояс.
2. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Положите ноги голенями на стол, слегка раздвиньте их. Почувствуйте приятное расслабление внизу живота.
3. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль туловища. Полежите в расслабленном состоянии 2- 3 минуты. Думайте в это время о чём-нибудь приятном.
Упражнение Кегеля
Это упражнение поможет вам укрепить мышцы промежности, и вам будет легче и проще рожать. Его можно делать незаметно для окружающих. Сожмите мышцы, находящиеся между седалищными костями (это мышцы тазового дна и родовых путей). Постарайтесь почувствовать, как они втягиваются вверх и внутрь, задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем медленно расслабьтесь.
Делайте эти упражнения хотя бы три раза в неделю, и к родам вы заметно укрепите свой организм, а ваш малыш появится на свет здоровым и крепким.
Полезные советы
1. Следите за тем, чтобы упражнения, которые вы делаете, не вызывали лишнего напряжения, не доводите себя до усталости. Каждое упражнение выполняйте по 5 раз, постепенно увеличивая число повторов до 12-15, а упражнения на дыхание и расслабление вы можете делать время от времени весь день.
2. Никогда не начинайте зарядку, едва поднявшись с постели. Пройдитесь по комнате, умойтесь, придите в себя ото сна. Если чувствуете голод, перекусите легким йогуртом, бананом или выпейте минеральной воды. Не допускайте обезвоживания организма.
3. Одежда, в которой вы занимаетесь, не должна сковывать движений, на более поздних сроках носите бандаж. Обувь должна быть также максимально комфортной.
Осторожно!
Есть несколько признаков того, что вам необходимо прекратить зарядку: - если вы вдруг почувствовали головокружение или головную боль; - если у вас появилась одышка; - если вы ощущаете сильное сердцебиение. При появлении любого из этих признаков следует занять удобное положение (сесть или лечь), отдышаться, постараться расслабиться, выпить воды.
Наталья Григорьевна ВЕЛИКАСОВА врач акушер – гинеколог первой категории женской консультации №1 г. Краснодара
Журнал "Топ-Малыш"