«Вкусная» мама
Во время грудного вскармливания вы становитесь личным диетологом своего малыша. Соблюдение несложных правил диеты позволит кормящим мамам избежать двух основных проблем: колик в первые три месяца жизни ребенка и аллергических проявлений.
• Питайтесь полноценно и разнообразно. В вашем рационе должны присутствовать все основные виды питания: зерновые продукты и хлеб содержат большое количество полезных углеводов, значительное количество пищевых волокон (клетчатки), а также витаминов группы В и минеральных веществ; мясо, птица, рыба, яйца – основной источник белков и железа, лучше всего усваиваемых организмом; молочные продукты содержат кальций, свежие овощи и фрукты – витамин С, каротин и фолиевую кислоту, а также клетчатку и минеральные вещества.
• Учитывая высокую аллергенность белков коровьего молока, а также непереносимость многими мамами молочного сахара – лактозы, проявляющуюся коликами у детей, по возможности замените молоко кисломолочными продуктами. Предпочтение отдайте натуральным йогуртам без сахара и фруктовых добавок, кефиру, ряженке. И помните: распространенный «бабушкин» рецепт «чай с молоком = повышенная лактация» не подтвержден научными данными, так что, «упиваясь» этим напитком, вы провоцируете возникновение колик у своего ребенка.
• Исключите из питания продукты, обладающие повышенным аллергенным потенциалом: шоколад, мед, арахис, цитрусовые, крабов, креветки, раков. Сократите потребление яиц до 2-3 штук в неделю, учитывая, что они часто вызывают аллергию.
• Сократите потребление «пустых калорий»: высококалорийные продукты (сладости, конфеты) бедны питательными веществами. Сахар усиливает процессы брожения, которые приводят к развитию колик. По возможности заменяйте сахар фруктозой или медом, однако мед, как и любой другой аллерген, вводите в рацион осторожно и небольшими порциями. В малых количествах разрешены зефир и пастила.
• Употребляйте большое количество жидкости (до 8 стаканов в день), чтобы обеспечить хорошую лактацию. Самое лучшее питье для кормящей матери, содержащее 0 калорий, – это вода. Выпивайте стакан воды или сока непосредственно перед кормлением. Однако следует помнить, что в течение первых трех дней после родов, когда только устанавливается лактация, питьевой режим должен быть ограничен, чтобы не допустить мастита.
• Содержание витаминов в грудном молоке в первую очередь определяется витаминным составом пищи кормящей матери. Поэтому недостаточное потребление витаминов с пищей матери может привести к развитию витаминной недостаточности у грудных детей. Рекомендуется употреблять 5 порций овощей и фруктов каждый день (1 порция = 1 яблоко либо полбанана и т д.).
• Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, что позволяет сохранить максимальное количество витаминов и питательных веществ, так как при этом не происходит вымывания веществ в воду. При традиционной варке разрушается большинство витаминов и питательных веществ. А при обжаривании продуктов появляется большое количество канцерогенов, также значительно повышается калорийность приготавливаемых блюд.
• Необходимо заботиться о снижении количества попадающих в материнское молоко пестицидов, гербицидов и других токсичных для организма веществ. С этой целью тщательно мойте фрукты и овощи, срезайте жир с мяса, птицы и рыбы, поскольку токсины обычно концентрируются в жире. Внимательно изучайте этикетки, избегайте продуктов, содержащих искусственные красители, консерванты, стабилизаторы. Доказано, что высокая концентрация этих веществ может стать причиной аллергических проявлений у детей. Старайтесь употреблять в пищу только биологически чистые продукты.
• Для развития мозга ребенка важное значение имеют Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, а также в льняных семечках и приготовленном из них льняном масле. Потребление этих продуктов очень важно в период лактации. Рыбу лучше готовить на пару или отваривать, употреблять не чаще 1-2 раз в неделю, учитывая возможные аллергические реакции.
• Ограничьте потребление продуктов, вызывающих метеоризм (вздутие живота вследствие повышенного газообразования): огурцов, винограда, фасоли, гороха, кукурузы, соусов, приправ, арбузов, дынь, капусты.
• Исключите потребление алкоголя. Пиво не помогает увеличить лактацию! Ограничьте потребление кофе, чая и других источников кофеина.
• Отдавайте предпочтение сложным углеводам. Готовьте каши преимущественно на воде. Старайтесь чередовать различные виды каш.
• Употребляйте продукты с высоким содержанием кальция. Дефицит его приводит к различным проблемам со здоровьем, в частности к остеопорозу. Продукты, богатые кальцием, – это твердые сорта сыра, творог, йогурт, рыба (особенно сардины и лосось), зеленые листья салата, брокколи, сушеный инжир.
• Следует знать, что строгие запреты на определенные группы продуктов в диете кормящей мамы распространяются на первые 2-3 месяца жизни малыша, именно в этот период в ферментативной системе и желудочно-кишечном тракте происходят изменения, способствующие исчезновению колик. Поэтому если малыш хорошо себя чувствует, аллергические проявления отсутствуют, мама может вернуться к привычному для нее рациону. Однако введение новых продуктов осуществляйте постепенно, в утренние часы, наблюдая за реакцией ребенка.
Без каши обед не обед
Квиноа, или кинва, содержит все важные аминокислоты, белок, который намного легче переваривается, чем мясной, клетчатку, кальций и железо. Не содержит глютен (высокоаллергенный белок, входящий в состав некоторых злаков). Зерна квиноа перед употреблением необходимо тщательно промыть и варить 15-20 минут.
Полба – древняя родственница пшеницы, но по сравнению с пшеницей она менее урожайна, в связи с чем была незаслуженна забыта. Описана А.С. Пушкиным в «Сказке о попе и работнике его Балде»: «Есть же мне давай вареную полбу». По сравнению с пшеницей содержит больше белка, клетчатки, а также минеральных веществ. Менее аллергенна, чем пшеница. Является единственным злаком, содержащим полезные мукополисахариды (растворимые углеводы, укрепляющие иммунную систему).
Амарант – цельнозерновой злак, древняя пища ацтеков. Содержит высокие концентрации кальция и магния, а также сквален (вещество с высокими противовоспалительными свойствами). Хороший источник клетчатки.
Все вышеуказанные продукты можно найти в специализированных магазинах биопродуктов.
Журнал "Растим ребенка"